Интервальные тренировки

В поисках красоты и здоровья вы, наконец, добрались до тренажерного зала. Увы и ах, но все заманчивые обещания, рекламирующие супер диеты, не срабатывают или  срабатывают не так, как хочется, если ваше тело не получает достаточно движения.

Жиры накапливаются на теле по-разному, это даже не одинаковые по составу отложения.
Нас больше всего волнует подкожный жир – он образует ту самую некрасивую целлюлитную корку на ягодицах, он же образует галифе на ногах, на внутренней стороне бедер.

Новички и не подозревают, что когда они начинают обычные аэробные тренировки, пусть даже интенсивные, то даже не добираются до этих природных «хранилищ» - при увеличении нагрузки первым делом сгорают висцеральные жиры, залегающие между органами, глубоко внутри нашего тела и, как правило, мало нас интересующие, ну, конечно, если они не нарушают нормальную работу этих органов.

Вы тратите много часов, обливаетесь потом, чувствуете как становитесь легче и видите объективные показатели на весах или на дисплее тренажеров, но никак не можете понять, почему внешне не стройнеете? Потому что вы еще не исчерпали внутренних запасов вашего организма и даже не добрались до подкожных.

В поисках тренировок, сжигающих именно подкожный жир, ученые во всех странах проводили много исследований. Очевидно, что процесс этот во много зависит от индивидуальных темпов обмена веществ в организме. У человека, ведущего активный образ жизни, процессы и сами по себе идут быстро, сжигая поступающие вещества, и в нужный момент способны еще дополнительно ускориться, подстроиться под заданный темп. У нетренированного человека обменные процессы находятся в состоянии «спячки» и требуют длительной настройки на ускорение. Ясно, что задача «быстро похудеть» стоит в основном перед второй группой, но организм таких людей вовсе не настроен тратить свои запасы и попросту отправляет все излишки калорий «на склад».

Второе открытие исследователей еще больше озадачило их. Оказалось, что длительная тренировка с равномерной нагрузкой приводит к тому, что после висцеральных жиров начинают расщепляться на аминокислоты ткани мышц, создавая эффект изможденности и худобы, как у марафонцев. Если слишком перестараться с интенсивностью тренировок, то можно получить не красивую и здоровую женственную фигуру, а костлявое тело как после долгой голодовки, снизятся сила и выносливость.

Тогда ученые обратили внимание на состояние спринтеров, которые максимально ускоряются на непродолжительное время после небольшой разминки и показывают отличные результаты. Фигура спринтера почти идеальна.
Все дело в том, как «заводится» организм и как он доходит до полезного пика активации всех сил организма, на который и тратятся все доступные «припасы». Организму дается сигнал, что нужно выполнить важную задачу прямо сейчас, но не обязательно переходить в длительный выматывающий все силы период.

Так родился метод интервальной тренировки, универсальный не только для бега, но я для любой двигательной активности: ходьбы, простого бега и на лыжах, езды на велосипеде и т.д.

Суть метода в том, что расчет успешности тренировки ведется не по подсчету израсходованных калорий, а по продолжительности нахождения в полезном ускоренном периоде. В идеале человек должен приучить себя постоянно доходить до таких моментов.

Интервальный тренинг дает интересный пост-эффект, когда организм по инерции еще какое-то время сжигает калории, давая вам дополнительную чистую энергию для вашей активности, бодрости и отличного позитивного настроя. При этом вы никогда не доходите до момента, когда ваш организм начнет расходовать ваши силы и использовать волокна мышц как топливо. Вы делаете рывок, жиры сжигаются, мышцы тренируются, а главное, после такого интенсивного быстрого рывка требуется немало сил на восстановление.
Интервальные курсы очень сильно нагружают мышцы ног, из-за этого окисление жиров продолжается в том же темпе еще 24 часа после завершения занятия, при этом на это время блокируется действие энзиомов, которые способствуют образованию нового жира.
А ведь именно излишней выработкой энзимов и, как следствие, расстройством обменных процессов, медики объясняют неконтролируемый и постоянный рост жировых клеток.

Опытным путем было установлено, что уже через 2 недели интервальных тренировок окисление жиров мышцами увеличивается на 30%!

Главное было не в том, чтобы сжигать жир, т.е. бороться с постоянно возникающем последствием неисправленного нарушения, а в том, чтобы наладить саму природную систему-регулятор накопления жиров. Когда вы говорите тренеру «мне надо скинуть жирок вот тут», вы имеете в виду не только, что его надо скинуть, но и чтобы он потом заново туда не вернулся, так? Так.

Плюсы интервальных карио тренировок

• Экономия времени.
  На тренировку тратится не несколько часов, а всего полчаса. Это своего рода экстрим, поэтому не рекомендуется выполнять интервалы чаще, чем 2-3 раза в неделю с соотношением 1:5 (ускорение/отдых) для новичков
• Эмоциональный всплеск.
  Вы выкладываетесь на полную и иногда для этого тренер предлагает представить, что за вами гонится тигр и от того, как вы сможете выложиться по максимуму зависит ваша жизнь. Острые ощущения гарантированы.
• Такие тренировки не разрушают, а сохраняют вашу мышечную массу
• Могут сочетаться с силовыми программами, которые, наоборот, повысят мышечные объемы

Методы интервальных тренировок

Суть всех интервальных тренировок одна – чередование кратких периодов отдыха с периодами максимального ускорения «на пределе», но подходов и точных раскладок по времени на данный момент уже существует немало.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Вальдемар Гершлер стоял у истоков самого подхода интервальных тренировок. В 1939 году его ученик Рудольф Харбиг побил рекорд мира в беге на 800 м. (1 мин. 46 сек.)
Ход:

1. Определите свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м.
2. Пробегите 100 м. на 3 секунды медленнее этого показателя. Отдышитесь за 2 мин. со снижением пульса до 120 ударов.
3. Снова пробежать 100 м., снова отдышитесь и посчитайте пульс.
4. Повторяйте так пока пульс перестанет успевать восстанавливаться за отведенные 2 мин.

Общее время не должно превышать 30 мин.

2. Фартлек («Игра на скорость»)

В 50-х годах входил в официальную программу подготовки спортсменов Швеции к Олимпиаде, нынче используется для тренировки морской пехоты США
Ход:

1. Лучше тренироваться с партнером в режиме соревнования
2. Сделать разминку (5-10 мин.): бег в легком темпе
3. Ускорение на 1-2 км.
4. Перейти на быстрый шаг для восстановки дыхания
5. Бег наперегонки. Сначала по прямой, затем «вверх по склону» (170-200 м.)
6. Ходьба

Общее время не более 20 мин.

3. Метод «Протокол Табата»

Японский ученый из Национального института фитнеса и спорта Идзуми Табата (г.Каноя) утверждает, что по его методу сжигается в 9 раз больше жира, чем при обычном беге.
При этом тренировка длится всего 4 минуты!
Правда в ней в буквальном смысле «каждая секунда на счету», поэтому предварительно купите секундомер!
Ход:

1. Выберите одно любое упражнение – бег, отжимание, приседание, скручивание пресса.
2. 20 секунд выполняйте его 20-25 раз на очень быстрой скорости
3. 10 секунд отдых, затем новый подход и так 8 раз

Общее время на всю тренировку 4 минуты