В чем особенность интервального фитнес режима Sprint 8?

Люди порой годами пользуются встроенными режимами в своих беговых дорожках, не вникая в суть их действия, что, конечно, не в лучшую сторону сказывается на результатах тренировок. Если при покупке беговой дорожки вы ставите перед собой определенную цель, например, похудеть или улучшить свою выносливость, мы рекомендуем вам детально ознакомиться с комплексами тренировочных программ, которые в целом есть в фитнес оборудовании, а главное, присутствуют в вашей модели.

Одна из самых интересных инновационных программ для пробежек – Sprint 8.

Найти ее можно в фирменных моделях беговых дорожек от Vision Fitness

В ней 8 раз повторяется цикл из комбинации 2-х периодов (30 секундный спринт и 90-секундный размеренный бег). Стартует программа с 2-х минутной разминки и заканчивается тоже периодом со снижением темпа. Зачем так советуют нам бегать и кто разработал такой подход? Давайте разберемся.

Так называемый интервальный протокол Sprint-8 был изобретен Филом Кэмпбелом (Phil Campbell) – американским фитнес-тренером с большой практикой работы, который воочию видел по результатам своих клиентов, что может сработать и почему. Стоит сказать, что специалисты в целом очень одобрительно относятся к различным интервальным методикам, потому что они запускают естественные процессы расхода резервных энергетических запасов, в том числе жировых отложений, а также ускоряют обмен веществ, за счет чего тело быстрее адаптируется к любым нагрузкам. Однако появляются и авторские интервальные методики, которые предусматривают не вольный интервальный темп, а точно рассчитанный по секундам с достаточным нагружением для включения этого механизма у всех пользователей с разной физической подготовкой. На Западе, где существует настоящий культ спорта и фитнеса, выпускается много книг, практических руководств на электронных носителей и организуются курсы для тех, кто хочет осознанно подходить к своим занятиям и четко отслеживать результаты. К сожалению, до самого осознания необходимости такого рода подготовки не все доходят, поэтому давно известные специалистам данные для простых пользователей остаются непонятыми.

У обывателей есть совершенно неверное представление, что для занятий на беговой дорожке нужно выделять много времени, буквально часами «вкалывать» на изнурительных пробежках, пересиливать себя и находить массу свободного времени. Интервальный курс Sprint 8 предполагает всего 8 повторов! Не нужно больше. Даже если можете и хотите – не нужно. Это экономит ваше время и существенно расширяет возможности выстроить более адекватный график тренировок. Главное в фитнесе – это стабильность достижений, ровный, но постоянный рост нагрузки, а значит регулярные занятия. 

Таким образом, упор в подобных программах делается не на количество потраченных на тренировку минут, а на качество проработки каждого подхода – вы должны буквально выложиться за это время, почувствовать своеобразное обновление.

Собственно, программа Sprint 8 направлена прежде всего на оптимизацию метаболических процессов в нашем организме. Звучит слишком сложно, не правда ли? На самом деле речь идет только о четкой работе механизма обмена веществ, т.е. достаточно поступления нужных веществ и полноценного вывода не нужных. С возрастом наш организм не совсем точно срабатывает и все больше выводится или недостаточно вырабатывается гормон роста, так называемый «гормон молодости» (Human Growth Hormone, HGH), поэтому клетки нашего тела не так быстро обновляются, теряет эластичность кожа, не так быстро сокращаются мышцы, более хрупкими и уязвимыми становятся кости и т.д. Поддерживать баланс крайне необходимо! Прежде всего помогают в этом фитнес тренировки, но обязательно гармонично сбалансированные и регулярные. Если вы стали замечать, что ваше тело не так быстро восстанавливается после физических нагрузок, как было когда-то, если все чащи возникают отеки ног от ухудшенного кровообращения и сбои в работе пищеварения, если вы недовольны состоянием своей мышечной системы, вам стоит заниматься по этой программе. Заметьте, речь не идет о бодибилдинге или снижении веса, ваша задача будет состоять не в видимых результатах, а скорее в поддержании обычного хорошего самочувствия. Это как в сказке про Алису: «Чтобы оставаться на месте, нужно очень быстро бежать».Чтобы тело не теряло свои свойства, ему нужно двигаться. Не много или резко, а постоянно и в достаточной мере.

Итак, по этой программе делаем 8 парных сетов из 30-секундного спринта и 90-минутной пробежки. Всего 8, не нужно больше, не нужно, даже если можете. Также важно заметить, что несмотря на то, что в первые 30 секунд вы выкладываетесь на полную, а во второй фазе вроде бы отдыхаете, но вы не должны заблуждаться – эта часть также важна для тренинга, как и первая за счет того, что в это время идет отработка восстановительной способности организма. Почти во всех кардиотренажерах оценочный фитнес тест на физподготовку идет именно по этому показателю! Не по тому, как быстро вы сможете выложиться на пределе, а как быстро ваше тело возвращается в норму. Новички часто недооценивают этот момент и очень зря. Внимательнее отнеситесь к тому, как именно приспосабливается ваше тело к смене интенсивного режима на обычный – в этом и есть секрет достижения баланса.

И не ешьте после подходов, иначе вся работа пойдет насмарку и организм восстановит прежнее состояние. Если ощущаете голод, то попробуйте в следующий раз чем-нибудь перекусить прямо перед тренировкой, что-нибудь легкое и быстро расщепляемое, конечно, а не жирные котлетки. Главное выдержать и не съесть в течение 2-х часов после тренировки ничего сахаросодержащего – тогда запустится механизм метаболизма в том виде, какой вам нужен.

Нагружать себя физическим трудом после занятия также не рекомендуется – нужно передохнуть. Учитывайте это при планировании ваших занятий.

И еще, весь подход целиком за раз должен уложиться у вас в 20 минут! Да, да, никаких изнуряющих пробежек по часу-два, как первым делом рисует наше воображение при упоминании любого кардиотренажера.

Такого рода тренинг можно проводить не больше 2-3 раз в неделю. Помните, что работать нужно на качество, а не на количество. Будьте готовы к тому, что результаты вы получите где-то месяцев через 12. Не гонитель за эффектом напоказ, он должен выражаться прежде всего в вашем хорошем самочувствии и достаточной энергии, чтобы поддерживать активный образ жизни.

Данная программа присутствует не только в беговых дорожках, но может быть также и в эллиптических тренажерах, и в велотренажерах. Если в вашей модели нет ее среди списка предустановленных, то, пожалуй, такого рода настройки вручную вы выставить достаточно быстро не сможете – это слишком затратно по времени, но если в вашем тренажере есть режим Пользовательских программ, то обратите на него внимание – так вы сможете запрограммировать любую систему на автоматическую смену скорости движения полотна и вам останется только приспособится к этим изменениям.

Пожалуй, на беговой дорожке сделать это с непривычки будет сложнее, чем на эллипсоиде или велотренажере, где есть опора в виде сиденья. Обратите внимание, что нагружение изменяется именно при помощи возрастания скорости, а не угла наклона или увеличения степени сопротивления – такие варианты для простых пользователей слишком сложны, чтобы можно было их рекомендовать сразу неподготовленным людям. Оставьте это спортсменам, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем. Помните, что это интенсив подход, где каждая мелочь в ходе тренировки увеличивает нагрузку в прогрессии.

Если у вы страдаете астмой или затрудненным дыханием, отдышкой, то время на разминку и в конце на заминку должно быть увеличено до комфортного для вас значения.  В любом случае, при наличие каких-либо заболеваний нужно посоветоваться с вашим лечащим врачом и узнать, не попадает ли вы в группу риска.

Предупреждение: если у вас не выходит 30 секунд бежать в спринт режиме так, чтобы это вас совсем уж не выматывало, то не старайтесь, просто немного модифицируйте его. Скажем бегайте тогда по 5 секунд на спринте и 5 спокойно, а потом постепенно увеличивайте, когда почувствуете, что способны дойти до основного значения. Делайте только то, что вы можете делать безопасно и что проходит под полным вашим собственным контролем, чтобы не оступиться и не создать такие перегрузки, которые выведут вас из строя на несколько дней, что разрушит график занятий. С другой стороны, не халтурьте и не пытайтесь только сделать вид, что у вас не получается. Со стороны разница все равно не так уж заметна, но вы тренируетесь только для себя, чтобы стать сильнее и чтобы получить от занятий пользу и удовольствие, так что не жульничайте – это не в ваших интересах.

Подведем итог. Программа Sprint 8:

• Занимает всего 20 минут вашего времени
• Эффективно срабатывает в любом возрасте (особенно необходима для людей после 30 лет) и для пользователей с разной физической подготовкой
• Самым естественным образом поддерживает на должном уровне выработку гормона роста, который отвечает за обновление нашего организма
• Отлично способствует сжиганию жировых отложений и приводит мышцы в тонус
• Зарядит вас энергией надолго
• Улучшает ваши скоростные параметры, выносливость, развивает координацию движений и т.д.