План занятий: зачем нужна разминка и заминка, сколько бегать?

Бег – это высокоэффективный вид фитнес-тренировок. Благодаря беговой дорожке можно, вне зависимости от погодных условий, заниматься дозированным и контролируемым бегом в домашних условиях. Если Вы хотите достигнуть определенных результатов, то не обойтись без важного этапа в занятиях – планирования тренировки.

Главное – начав занятия, не делать перерыв больше, чем на два-три дня. Кроме того, подберите удобные кроссовки для бега и легкую тренировочную одежду. Поскольку беговая дорожка отличается от тропинки в парке, несколько дней может уйти на привыкание к тому, что окружающие Вас предметы не движутся в процессе бега.

Базой для планирования занятий является Ваша физическая подготовка и состояние здоровья на настоящий момент. Лучше всего будет, если врач при помощи контрольных упражнений с нагрузкой определит Ваши индивидуальные физические возможности, на которых будет основано планирование занятий. Если же контрольных тестов с нагрузкой не проводилось, то старайтесь избегать во время тренировки чрезмерных нагрузок. Помните, что кардиотренировка зависит не только от объема нагрузок, но и от интенсивности тренировки.

Разогреваясь, выбирайте небольшую скорость – до 5 км в час, затем в быстром темпе пройдитесь минут 10 и переходите к бегу. Для начала ограничьтесь длительностью занятия в 15 минут, затем увеличивая время до 40 минут в день хотя бы 3 раза в неделю. Специалисты уверены, что даже при ходьбе со скоростью 8 км/ч уже через пару недель удастся снизить вес на 2 кг. Для желающих укрепить стенки сосудов, можно начинать с легкой трусцы, постепенно замедляясь до ходьбы. При этом не забывайте следить за своим пульсом и примерным расходом калорий.

Новичкам следует увеличивать объем нагрузки постепенно. Поэтому первые тренировки должны быть непродолжительными и поделенными на интервалы. Перед занятием рекомендуется, разогреться в течение 3-5 минут, плавно увеличивая нагрузку, для приведения сердечно-сосудистой системы и мускулатуры в состояние готовности.

Также не забывайте, что за 2-3 минуты до конца тренировки нужно провести «остывание», продолжая медленный бег или ходьбу.