Марафон на беговой дорожке

Бег становится с каждым годом все популярней. И все значительно более распространенным становится именно марафонский бег, спортсмены хотят проверять свои возможности на длинных дистанциях - это значительный подвиг, который требует самоотдачи, надлежащей подготовки, и серьезного подхода.

Так много новичков, пытающихся проверить себя в марафоне, считают, что не так важно правильно тренироваться, они хотят быстрого и простого успеха. Тем более, сейчас появился удобный способ пробежать марафон, не выходя из дома - достаточно иметь домашнюю электрическую беговую дорожку, хотя, конечно, лучше полупрофессиональную, потому что они позволяют режим эксплуатации до 6 часов бега в день. Но правильный выбор обучения позволит быстрее получить нужные результаты, окажет меньшее воздействие на запущенные травмы, и даст больше удовольствия от самой гонки.

Избегая этих ошибок обучения, ты станешь сильнее и быстрее профессионального бегуна. И гораздо более вероятно, что сможешь насладиться взятым рубежом- марафоном!

Ошибка #1: Не думать о долгосрочной перспективе.

Существует причина, по которой самые элитные марафонцы бегают на длинные дистанции каждую неделю: это наиболее важные, специфические тренировки. Они помогают строить аэробную и мышечную выносливость, улучшая эффективность и создавая больше митохондрий в мышцах (“энергетических фабрик” клеток).

Но слишком многие марафонцы не бегают долго каждую неделю. Вместо этого они предпочитают бег либо по сокращенной дистанции, либо делают это реже, раз в месяц-полтора.

Джей Джонсон (тренер трех национальных чемпионов на дорогах, трек, и кросс-кантри) считает это самой большой ошибкой из всех. “Если долгосрочная перспектива это самый важный запуск для марафонцев, почему так часто они уменьшают расстояние?”

А должны наоборот, постепенно увеличивать расстояния и учащать тренировки, данная стратегия определяет приоритеты и гарантирует, что вы будете готовы выполнить марафон.

Ошибка #2: Забросить тренировки.

Слишком многие бегуны надеются, что смогут подготовиться для марафона всего за 10-12 недель. Но фитнес нужен, чтобы пробежать марафон (да и вообще, чтобы хорошо бегать марафон), не получить травм и выдержать нагрузки, для этого подготовка должна быть разработана в течение 16-20 недель.

Если даже ты уже в отличной форме и способен пробежать более 25 км, подготовиться к марафону имеет жизненно важное значение. Организм должен быть готов к нагрузке, а это возможно, только если вы не прекращаете тренировок.

Когда бегуны пытаются готовиться к марафону в течение нескольких месяцев, и достигнув нужного результата бросают тренировки, это может быть очень опасно.

Марафону надо дать должное уважение и относиться серьезно и достойно — быть готовым в течении долгого, продолжительного времени.

Ошибка #3: Гнать пустым.

Марафон однозначно сложнее обычного бега по ряду причин, но одна из самых значительных-это физиологическая: организм может хранить достаточно «топлива» только на 30 км.

Так как же растянуть эти запасы для преодоления точки в 40 км? Один бегун рассказывал, что он планировал гонку на адреналине, что бы не подкрепляться во время гонки. Я не предлагаю эту стратегию! Я против!

Вместо этого я предлагаю готовить организм еще за 2-3 дня до марафона и во время самой гонки. Загрузка впрок-обычная практика, потому что она работает—это запасы ваших мышц, крови и печени, хранящие столько гликогена (хранится сахар), сколько может вам помочь сохранить силы во время гонки.

Старайтесь употреблять в пищу больше углеводов за 2-3 дня до гонки из здоровых источников, таких как дикий рис, овес, сухофрукты, орехи, киноа, цельное зерно, картофель. Цель должна быть - порядка 4г углеводов на килограмм веса тела.

Следующая задача заключается в подзарядке во время марафона. Большинство бегунов должны потреблять около 45-60г углеводов в час во время гонки.

Ели во время марафон, даже в небольших количествах, может быть трудно, поэтому важно, чтобы эта практика «заправки» была частью стратегии еще в период подготовки к марафону, т.е. во время тренировок, чтобы помочь вашему телу приспособиться к переработке калорий во время бега. Совершенная практика делает совершенным процесс, так что не пропусти этот шаг!

С последовательным, тщательным подходом, у тебя все получится и будут взяты новые рубежи, а организм станет выносливым и крепким.