Как уберечь суставы во время бега?

Когда мы решаемся начать регулярно бегать, дома ли, в тренажерном зале или даже на улице, мы всегда думаем о том, как улучшится наше тело. Мы думаем о подтянутых мышцах, гибких, эластичных и более послушных чем раньше; мы думаем о выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличении объема легких; мы думаем о том, как это снимет наше психологическое напряжение и т.д.

Интенсивная нагрузка представляется нам сплошь в положительном свете и единственное, что смущает большинство новичков – собственная лень и неорганизованность. В то время как самая большая опасность кроется вовсе не в вашем характере. Сбой спортивного графика у 40% новичков вынужденный – возникают неприятные ощущения в суставах, боли и даже травмы от нескоординированных движений. Во время бега это касается, конечно, в первую очередь суставов ног (коленных особенно, но также тазобедренных, голеностопных и суставов стоп). Гораздо реже, но тяжелее по последствиям идет воздействие на позвоночник.

Для того, чтобы верно распланировать долговременную программу тренировок и действительно улучшить свою физическую форму, а не подорвать здоровье, вам нужно четко представлять как именно движется человеческое тело во время бега и как безопасно развивать его в динамических состояниях.

Биомеханика человека – удивительная по сложности и сбалансированности вещь. Наше тело все время рассчитывает сложнейшую нагрузку, перераспределяя ее с уязвимых мест на более сильные. Проблема в том, что мы, современные люди, ведем слишком малоподвижный образ жизни и тем самым лишаем своего тела выбора. Мы садимся и скрючиваем спину, зажимаем плечи, искривляем позвоночник сразу в нескольких местах, да еще нарушаем кровообращение и как следствие питание клеток. Наше тело пытается в таких тяжелых для него условиях найти некую гармонию и минимизировать ущерб.

Когда мы начинаем двигаться, то картина резко меняется – появляется больше возможностей более верно сбалансировать систему, но основные необходимые для этого системы уже и так перегружены. Выходит, что нагружаются более слабые. В таких условиях азарт неуместен, нужна осторожность и внимательность к себе.

Правило 1. Приступайте к тренировкам в медленном темпе, даже если чувствуете, что можете больше.

Наращивайте нагрузку также постепенно, не торопясь. Дайте своему телу время на адаптацию.

Правило 2. Сконцентрируйтесь не на высоких значениях скоростей, а на технике выполнения тренировки.

Это только кажется, что бег – простейшее естественное движение, вроде и запоминать ничего не нужно. Однако даже в обычной жизни мы сами не замечаем, как используем совершенно разные виды бега.

Распространенные ошибки во время бега

Прыгающий бег

Как бы с подскоком вверх, он создает слишком большие вертикальные колебания тела и усиливает ударную нагрузку от силы тяжести на всю косную систему. Усугубиться может неверным «жестким» приземлением на прямую ногу, когда главный гаситель ударов, коленный сустав, почти не выполняет свою работу.
Именно из-за статического характера приземления уменьшенная длина шага и малый размах движений при беге, определенная «зажатость» так вредны.
Что делать? Обязательно проведите разминку перед тренировкой, чтобы улучшить эластичность мышц и двигаться более расслабленно. Старайтесь не бежать «на автомате», получайте удовольствие от ощущение собственной физической активности, тогда ваше тело будет стремиться достигнуть баланса.

Правильное движение предполагает свободу действий, постоянное приспособление под текущие условия, внимательность и слаженность, точную координацию движений.

«Запутался в ногах»

Когда бегун натыкается одной ногой на другую, то скорее всего он слишком сильно смещает верхний корпус тела вперед. Больше всего вреда это наносит самому подвижному суставу в ногах – коленному. Быстро возникает перенапряжение, накапливаются микротравмы. Сначала человек все неохотнее приступает к занятиям, которые приносят ему неприятные ощущения, а затем начинает их пропускать.

Правильное движение – это свободный и плавный переход от одной фазы к другой без резких перестроек и рывков. Такие движения выглядят «мягкими» и почти бесшумны, а топот плохого бегуна слышен всем окружающим. Есть даже совет, в прямом смысле этого слова прислушиваться к себе, чтобы повысить технику бега. Впрочем, в переносном смысле тоже совет верен.