Ходьба и бег при беременности

Прогулки и пробежки – самые естественные виды тренировок для человеческого организма. Во время беременности женщине приходится отказываться от многих привычных вещей, стоит ли отказываться от этих?

С одной стороны, такие кардио тренировки помогают телу правильно перестроиться перестроиться под увеличивающуюся нагрузку за счет развития возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, а также оптимизации процесса обмена веществ. Кровообращение в теле беременной женщины не только существенно изменяется из-за появления нового плацентарного кровотока, но и значительно увеличивается с 4000—4500 мл обычного значении до 5300—5500 мл к 7-му месяцу. Более чем на 40% увеличивается объем «перекачиваемой» сердцем крови в минуту. https://sport-track.ru/dlya-doma беговые дорожки для дома

С другой стороны, любая физическая нагрузка – это также нагрузка на сердце, которое и так уже работает на максимуме. Выход достаточно очевиден – нужно постепенно и регулярно работать над своим телом, развивать его без резких перепадов нагрузки и по устойчивому графику длительных монотонных подходов на низкой эффективности. Подойдут спокойный равномерный бег и ходьба в прогулочном темпе.

Не забывайте, что данные рекомендации относятся только к совершенно здоровым женщинам. Если у вас имеются противопоказания, то нужно посоветоваться с врачом, чтобы заранее знать о том, что вам можно делать, а чего стоит избегать.

Бег во время беременности

Бег – это движение с фазой полета. Во время приземления создается инерционная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а также инерционные вибрации, которые влияют на внутренние органы. Так происходит абсолютно всегда, не важно занималась ли женщина до этого спортом или нет. Конечно, правильная техника бега несколько амортизирует самую вредную часть нагружения, но все же специалисты считают бег крайне рискованным видом активности для беременных женщин. Самым опасным временем, как они подчеркивают, считается первый триместр, в котором подобные занятия могут привести к выкидышу. А на больших сроках это даже физически выполнить уже сложновато. Так что как только вы забеременели, от пробежек придется отказаться.

Ходьба во время беременности

Замечательной альтернативой бегу для будущих мам, которые привыкли вести спортивный образ жизни является ходьба. Ею можно заниматься везде, не обязательно тратиться на фитнес центр и добираться до него в транспорте. Во время регулярных прогулок на свежем воздухе легкие будут получать больше кислорода, а значит обменные процессы будут идти лучше. Однако про спортзал совсем забывать тоже не стоит. Дело в том, что естественные прогулки не отличаются хорошими результатами. Мы часто останавливаемся, привлеченные какой-нибудь достопримечательностью или чтобы поговорить со знакомыми людьми. Да и просто так совершенно естественным образом постоянно снижаем темп ходьбы. Для организма, конечно, все равно польза будет, только говорить о развитии всех систем, пожалуй, будет сложновато.

В кардио зоне тренажерного зала в СПб, при помощи встроенных в беговые дорожки датчиков и систем, вы всегда можете четко увидеть, насколько сегодня поработали и сможете дозировать нагрузку и действительно постепенно ее увеличивать. 

Пульсозависимые программы

Каждая модель любого кардиотренажера комплектуется датчиками для пульса, контактного или бесконтактного типа. Первые располагаются на ручках тренажера, вторые закрепляются на поясе или на груди. При движении на них будет поступать информация о том, как учащается ваше сердцебиение, т.е. насколько быстро и правильно ваше тело справляется с нагрузкой. Если кровообращение идет легко, мышцы сокращаются в естественном темпе, то пульс будет спокойный и ритмичный. Если вы слишком перегрузите свой организм, то дыхание будет сбиваться, а пульс резко подскочит. Во время ходьбы на улице вы это тоже ощущаете, но чаще всего уже пост-фактум, когда понимаете, что слишком перестарались. На кардиотренажерах можно задать определенное значение ЧСС (частоты сердечных сокращений) и машина сама аккуратно изменит скорость движении бегового полотна или угол его наклона, если вы начнете выходить за рамки указанного значения. Вы можете этого даже не заметить и спокойно дальше тренироваться под любимую музыку.

Для беременных рекомендуют в первом триместре не превышать 60% от максимального для вашего возраста значения потребления кислорода (P O2 max), а во втором 65-70%.
Свое значение можно рассчитать по формуле 220-возраст

Если вам 30 лет, то 220 вычесть 30 и будет 190, т.е. 114 – это 60% от 190

Для работы на кардиотренажере достаточно знать максимум, проценты вычисляются при запуске определенных программ, которые называются пульсозависимыми.

С точки зрения организации тренировки стоит еще всегда помнить о том, что важно заранее позаботиться об удобной обуви, в которой вы будете ходить на тренажере. Босиком это делать нельзя, а обувь должна быть «дышащей», чтобы проводить тепло и влагу от пота. Также надо подобрать легкую комфортную одежду, взять с собой полотенце и бутылку с водой. Пить во время занятий нужно обязательно, чтобы восполнить дефицит воды.

Начинать тренировку надо с очень спокойного движения, которое для вас естественно. Дайте своему организму привыкнуть просто к тому факту, что вы теперь постоянно занимаетесь. С каждым новым подходом чуть повышайте темп, можно чуть изменить угол наклона полотна, который создаст ощущение ходьбы «в горку». Если вдруг закружится голова или что-то заболит, то стоит немедленно остановиться. Не пройдет – обратиться к врачу. Если пройдет, то просто знайте, что этот темп для вас слишком высок пока, стоит его снизить.

После тренировки

Для беременных женщин главное правило – после занятия нужно обязательно  полежать минут 10-15 с приподнятыми вверх ногами, а после этого выполнить несложное упражнение с движениями стопой. Сначала нужно потянуть носок к себе, потом от себя, сделать по 10-15 оборотов вокруг. Такое завершение тренировки нормализует венозный кровоток, т.к. венозное давление в нижних конечностях, особенно во 2-3 триместрах, сильно повышается из-за сдавливания вен таза от растущей матки, что является главной причиной появления отеков ног и даже возможного развития варикозного расширения вен.

Противопоказания для ходьбы во время беременности

• Острые заболевания (грипп, ОРВИ)
• Обострения хронических заболеваний (таких как гастрит)
• Повышенный тонус матки, кровянистые выделения из половых путей, угроза прерывания беременности;
• Резко выраженный токсикоз (сильная рвота);
• Гестоз беременности (повышение артериального давления, появление белка в моче, отеки)
• Если были выкидыши в прошлом
• Многоводие
• Систематические схваткообразные боли во время и после занятий