5 советов, как заниматься на беговой дорожке

Когда мы говорим о беговой дорожке, большинство из нас привыкли смотреть на неё свысока, как на тренажер «на всякий случай». Однако бывает, что погода, путешествие или другие обстоятельства заставляют даже самого большого противника беговой дорожки становится на полотно и нажимать кнопку начала тренировки.

Вне зависимости от того, каковы ваши чувства к беговой дорожке, бег в помещении может быть невероятно эффективным. Во-первых, беговые дорожки безопасны: нет пересеченной местности, нет страшных темных улиц, льда или снега, да и просто грязной дороги. Во-вторых, беговые дорожки удобны: они позволяют вам заниматься попутно чем-то еще, например, смотреть новости или слушать музыку, и они расположены почти в каждом тренажерном зале на планете. И, наконец, беговые дорожки просто стабильны: вы каждый раз можете заниматься по неизменной программе, в помещении с контролируемой температурой окружающей среды.

Каждый тренировочный график строится вокруг качественных занятий. Продумайте интервалы, повторы и конкретные программы. К тому моменту, как наступит зима и занятия на улице станут затруднительными, вы уже должны иметь план действий.
Давайте забежим на шаг вперед и разберемся, как вы можете сделать свои беговые упражнения сверхэффективными вместо того, чтобы просто убить время, пока не начнется лето.

Подготовка.
Начать бегать в помещении, когда на улице холодно, может быть немного сложным без соответствующей экипировки. Для того, чтобы быть готовым к тренировкам на домашней беговой дорожке, вам потребуется некоторое снаряжение.
Одежда для бега: Вне зависимости от вашего темпа, вы, скорее всего, будете потеть. Таким образом, мы рекомендуем надевать подходящую футболку и качественную пару шорт. Можете обувать свои обычные кроссовки - просто убедитесь, что они чистые. В качестве дополнительных аксессуаров можно рассмотреть повязку на голову и напульсники, чтобы избежать излишков пота на лице и руках.
Аксессуары для бега: Учитывая тренировку в закрытом помещении, вам необходимо поддерживать водно-солевой баланс. Подойдет простая в использовании бутылочка с холодной водой. Полотенце для рук и лица – тоже хорошая идея. Если дорожка поддерживает мультимедийные функции, и вы любите бегать под музыку, то можете подключить к ней наушники.

Правильная разминка
Слишком просто было бы прыгнуть на беговую дорожку и начать сразу бежать в вашем обычном темпе. Не забывайте, что когда вы бегаете на улице, ваше тело естественным образом подбирает оптимальный темп бега. Вот основные варианты разминки, которые помогут сделать ваши тренировки безопасными и эффективными, насколько это возможно:
Шагайте в течение 3 минут: Стартуйте с обычной ходьбы и ускоряйте её до быстрой ходьбы на третьей минуте.
Пробежка трусцой в течение 3 минут: Если вы знаете свой обычный темп, бегите приблизительно на минуту медленнее на километр дистанции.
3 х 20 / 40 сек: Это 20 секунд бега в быстром темпе, 40 секунд медленного. Цель данной разминки - интенсифицировать ток крови и подготовиться к интервальной тренировке на 100 процентов.
И давайте не будем забывать и о заминке.

Сосредоточьтесь на своем ритме
Самая большая разница между бегом по улице и внутри помещения в том, что на беговой дорожке поверхность движется, в то время как вы пребываете на месте. Это означает, что при одинаковой скорости вы затрачиваете меньше усилий, и ваш пульс ниже, когда вы бежите по движущемуся полотну. Используйте эту разницу в свою пользу, чтобы улучшить свою физическую форму. Есть два варианта ускорить бег: более длинные шаги или больше шагов той же длины.

Проверьте свой уровень подготовки
Одной из самых больших проблем для бега внутри помещения является попытка сравнить усилия, которые вы прилагаете при беге на улице, с усилиями при тренировке на дорожке для бега. Марафонский тест: После качественной разминки, как указано выше, засеките время выполнения пробного усилия на 5 км. Начните с таким усилием, с каким можете пробежать это расстояние на улице. Оцените свои ощущения каждые полкилометра, начиная с отметки 1 км, регулируя темп быстрее / медленнее по мере необходимости. В конце концов, вы будете иметь свой новый "высокого класса" темп и частоту сердечных сокращений, и теперь можете использовать его в ваших регулярных тренировках. Обратите внимание – угол подъема полотна должен составлять около 1,5%.

Используйте пользу от угла наклона 

Бег на ровной беговой дорожке аналогичен небольшому снижению усилия, по сравнению с бегом по улице. В сочетании с инерцией беговой дорожки, вы можете немного потерять свою естественную беговую форму. Старайтесь установить 1% угол наклона в качестве базы для всех программ.
Удачи вам зимой. Держите фокус на результате. При правильной работе и необходимом внимании, вы можете встретить теплое время года с улучшенной формой и хорошей физической подготовкой.