Четырехнедельные интенсивные беговые тренировки.

Вы тренируетесь ежедневно, а весы не сдвинулись с места в течение нескольких недель, возможно ваша проблема- лунатизм. Нет, речь не о прогулках во сне. Этот тип лунатизма сродни забастовке среди бела дня, это происходит, когда вы стали настолько хороши в ваших тренировках, что ваше тело перешло в режим отдыха и теперь сжигание калорий меньше, чем раньше. Чем чаще и серьезней ваши тренировки с ходьбой и бегом, тем больше вероятность такой проблемы.

Неделя 1: Построить свою базу.

Понедельник:  Возьмите секундомер и посчитайте время за которое вы проходите какое-то расстояние и не теряете комфортность ощущений от прогулки по ровной поверхности. Высчитайте какое расстояние прошли за это время. Это будут ваши точки отсчета.

Вторник:  Прогулка в течение 10 минут на уровне интенсивности превышающем время и расстояние, пройденные вчера (если точка отсчета-1, то сегодня уровень интенсивности-2), т.е. если вчера вы прошли в течении 30-40 минут 3 км и не почувствовали усталости, то сегодня пройдите эти 3 км за 25-30 минут.

Среда: День отдыха

Четверг:  Прогулка в течение 10 минут на уровне 3. Увеличьте расстояние или сократите время вашей прогулки.

Пятница:  День отдыха

Выходные:  Прогулка в течение 30 минут на уровне 4, добавьте к своей прогулке шаги влево-вправо или подъем вверх, если в вашем районе нет холмов, вы можете все эти же упражнения выполнять на беговой дорожке.

  Неделя 2.

Понедельник:  Проведите 1 минуту двигаясь так быстро , как только вы можете. Восстановление в течение 2 минут при ходьбе в умеренном темпе. Далее опять 1 минута на максимальной скорости и снова 2 минуты отдыха прогулочным шагом.

Общее время: 30 минут.

Вторник:  Прогулка в течение 10 минут прогулочным шагом, далее 10 минут на максимальной скорости и вновь 10 минут прогулочным шагом.

Общее время-30 минут.

Среда:  Прогулка в течение 15 минут спокойным бегом. В течение 15 минут спокойным шагом. Общее время: 30 минут

Четверг:  Прогулка в течение 10 минут спокойным бегом, через 10 минут переходите на максимальную скорость еще на 10 минут. Оставшиеся 10 минут –бег с шагами влево и вправо. Общее время: 30 минут

Пятница:  День отдыха.

Выходные:

Попробуйте пройти максимально длинное расстояние до того момента, пока не испытаете чувство усталости.

 Неделя 3.

Понедельник: Прогулка в гору в течение 15 минут так быстро , как вы можете. На вершине холма, остановитесь и сделать 15 выпадов вперед, а затем поменяйте ноги. Прогулка в течение еще 15 минут на ровной поверхности. Общее время: 35 минут

Вторник:  Найдите крутой холм или используйте беговую дорожку настроив ее на максимальный наклон, поднимайтесь 10 минут , так быстро , как вы можете. Возвращайтесь к плоской земле и ходить в течение 10 минут. Найдите небольшие холмы (установка беговой дорожки среднего наклона) и ходите в течение более 10 минут так быстро , как вы можете. Закончить 10 минутами на ровной поверхности. Общее время: 40 минут

Среда:  Выберите свой собственный маршрут, изменяющийся между холмами и равниной в течение 40 минут. Не забывайте ходить вверх быстро, как хватит сил и спокойно бежать по равнине.

Общее время: 40 минут

Четверг:  Прогулка в гору в течение 10 минут (или используйте беговую дорожку  максимальной наклонной поверхности). Остановитесь и делайте выпады 2 минуты. Прогулка в течение еще 15 минут, а затем сделайте 2 минуты выпады. (Шаг вперед, падение в выпаде, а затем подняться, в результате чего заднюю ногу вперед , чтобы встретить переднюю ногу. Продолжайте ходить вперед, чередуя ноги , как вы делаете выпады.)

Общее время: 39 минут

Пятница:  День отдыха

Выходные:  Вы должны чувствовать себя в отличной форме сейчас. Прогуляйтесь в субботу на расстояние 4-5 км, вы должны себя чувствовать в конце прогулки комфортно.

В воскресенье отдыхайте.

Неделя 4.

Понедельник:  Прогулка быстрым бегом в течение 30 минут. Пройдите небольшие холмы в течение 10 минут (или используйте беговую дорожку на наклонной поверхности). Готово, выполните 10 выпадов вперед с каждой ногой. Общее время: 43 минут

Вторник:  День отдыха

Среда:  Прогулка быстрым шагом в течение 45 минут. Закончить 20 приседаниями.

Общее время : 48 минут

Четверг:  Прогулка в гору так быстро , как вы можете в течение 10 минут. Беговая дорожка (уровень 8 или 9), далее на плоской поверхности в течение 1 минуты, опять вверх на 10 минут и 1 минута по равнине.

Общее время: 40 минут

Пятница:  День отдыха

Выходные:  суббота-день гонки! Попробуйте посоревноваться с кем-нибудь, ну или наедине с самим с собой на скорость.

Воскресенье-отдых.