4 способа тренировки на беговой дорожке

Вот вы, наконец, приобрели долгожданную беговую дорожку и готовы тренироваться. Но как правильно построить свои тренировки? Есть проверенные и простые способы.
Вы сможете сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить выносливость благодаря применению этих 4 тренировок на беговой дорожке, подходящих для любой программы.
Когда дело доходит до тренировки на беговой дорожке, большинство людей не могут приблизиться к тому, чтобы извлечь максимум из своих кардиотренировок. Как и во многих других видах фитнеса, результат тренировки на беговой дорожке зависит от того, какие усилия вы приложили для его достижения. Пришло время определить для себя конечные цели и начать работать и тренироваться для их достижения.

Эти основные виды тренировок на беговой дорожке имеют решающее значение для достижения результатов и поддержания вашей мотивации. Станьте подтянутей, быстрее и сильнее, включив эти четыре беговых тренировки в вашу программу занятий.
Вы можете изменять эти тренировки, делая составные части короче или длиннее, добавляя интервалы, повторы и т.д., но базовый формат должен всегда оставаться одинаковым. Вот пример недельного расписания беговых кардиотренировок:

Понедельник: Интервалы
Среда: Темповая тренировка
Пятница: Холмы
Суббота: Выносливость

30-минутная темповая тренировка
Эта тренировка состоит из трех частей: разминка, раздел темпа, затем заминка. Ключевым здесь является установка темпа в основной части тренировки на "комфортно" жесткий, такой, который не заставляет вас выкладываться полностью, но заставит попотеть.
10 минут ходьбы легким шагом
10 минут бега в темпе интенсивностью примерно в 7 баллов по 10-балльной шкале
10 минут заминки

30-минутная интервальная тренировка
Это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Так как интервалы будут значительно короче, чем раздел темпа в предыдущей тренировке, они должны проходить при значительно более высокой интенсивности. Заминку проводите в прогулочном темпе или беге трусцой.
10 минут ходьбы легким шагом
8x1 минут жестких интервалов интенсивностью 9-10 баллов с минутными периодами восстановления

5 минут заминки

30-минутная тренировка в подъеме на холм
Подъем на холм является одним из самых мощных способов максимизировать отдачу от вашей беговой тренировки. Вы сжигаете калории, укрепляете весь организм, а также улучшаете вашу текущую форму и эффективность занятий. Для таких тренировок вам нужна беговая дорожка с возможностью электрического или ручного изменения угла наклона. Установите в основной части тренировки наклон полотна в 7%.
10 минут легкого разогрева
5x2 минутных подъемов на холм с минутным восстановлением
5 минут заминки

30-минутная тренировка выносливости
Хотя этот способ подвергался критике последние несколько лет, медленный бег средней интенсивности на беговой дорожке всё ещё в почёте. Такие тренировки заставляют тело создавать новые капилляры и увеличивать количество и размеры митохондрий, нужных для построения общей выносливости. Они также могут быть использованы в качестве «активного восстановления», если выполняются на следующий день после более жесткой сессии, например, интервальной тренировки.
3 минуты легкого разогрева
25 минут бега в легком аэробном темпе, интенсивностью 5-6 баллов
2 минут заминки

Также выносливость можно тренировать снижением времени отдыха между подходами. Периодически чередуйте тренировки, чтобы не дать вашим мышцам привыкнуть к количеству или способу нагрузки. Конечно, хорошим вариантом будет сочетать кардиотренировки с другими видами нагрузки, например, силовыми тренировками, фитнесом, плаванием. В стремлении к здоровому образу жизни и обретению хорошей физической формы важен комплексный подход. Не забывайте и про правильный режим питания.

В заключение скажем несколько слов о высокоинтервальных тренировках. Если вы раньше не занимались интервальными тренировками, то этим термином называют чередование активности в разном темпе. Например, спринт так быстро и так долго, как только можете, затем отдых, бег в медленном темпе, затем ходьба. HIIT является более продвинутой техникой, потому что вы занимаетесь более конкретно, например, одну минуту спринта, затем 30 секунд восстановления сил и повтор. Чем дальше вы продвигаетесь в HIIT, тем длиннее периоды работы и короче периоды отдыха. HIIT заставляет во время работы быть очень быстрым и энергичным и замедляться во время отдыха.
Бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плиометрия, гребля, даже тяжелая атлетика являются формами HIIT. Не проводите такие тренировки чаще двух раз в неделю. Контролируйте себя с помощью разговорного теста: если вы можете легко сказать предложение, вы не трудитесь достаточно интенсивно.