Здоровый образ жизни: комплексный подход
Системный подход опирается на четыре столпа: качественный сон, сбалансированное питание, регулярное движение и управление стрессом. Малые, но постоянные шаги формируют устойчивые привычки и меняют самочувствие на годы вперёд.
Сон
7–9 часов, одинаковое время подъёма, вечерний ритуал, ограничение экранов за 1–2 часа до сна.
7–9 часов, одинаковое время подъёма, вечерний ритуал, ограничение экранов за 1–2 часа до сна.
Питание
Цельные продукты, 20–30 г белка на приём, овощи и полезные жиры, вода 30–35 мл/кг.
Цельные продукты, 20–30 г белка на приём, овощи и полезные жиры, вода 30–35 мл/кг.
Движение
8–10 тыс. шагов/день, силовые 2–3 р/нед, мобильность/растяжка 10 мин.
8–10 тыс. шагов/день, силовые 2–3 р/нед, мобильность/растяжка 10 мин.
Стресс
Дыхание 4‑7‑8, прогулки, медитация, ограничение стимуляторов, социальная поддержка.
Дыхание 4‑7‑8, прогулки, медитация, ограничение стимуляторов, социальная поддержка.
Тепловая карта привычек (14 дней)
Утренний ритуал (15–20 минут)
- Вода + свет + лёгкая разминка.
- 5 минут дыхания или заметок.
- План на день: 3 приоритета.
Вечерний ритуал (20–30 минут)
- Цифровой детокс за час до сна.
- Тёплый душ и чтение.
- Проветривание, затемнение комнаты.
Чек‑лист комплексного подхода — распечатать и повесить на видном месте
Скачать